Крахмал простой углевод

Всё про простые углеводы и сложные углеводы



Все углеводы можно разделить по своей структуре химической на простые углеводы, так называемые моносахариды и дисахариды, и на сложные углеводы – полисахариды.

Оглавление:

Простые углеводы (сахара)

Простые углеводы в молоке находятся, в фруктах и некоторых овощах.

Глюкоза – это основной простой углевод, из всех моносахаридов наиболее важный. Простой углевод глюкоза — это структурная единица в большинстве дисахаридов и полисахаридов. При процессе обмена веществ они на отдельные молекулы моносахаридов расщепляются, которые в процессе химических реакций многостадийных в другие вещества преобразуются, и, в конечном счете, окисляются до воды и углекислого газа – используются для клеток как «топливо».

Глюкоза в обмене углеводов – необходимый компонент. В нашей крови в норме должен постоянный уровень глюкозы поддерживаться. Это нужно, чтобы обеспечивать ею питание клеток, глюкозу в клетки доставляет инсулин. Если её уровень в крови снижен или наоборот высокой концентрации, и её невозможно использовать, как это при диабете происходит, сонливость наступает, могут случаться и потери сознания (гипогликемическая кома). Понижение ещё чувство голода вызывает. За повышением постоянно идёт резкое снижение (это организм так реагирует), это тем важно знать, кто похудеть хочет или поддерживать в норме свой вес.

Как моносахарид, глюкоза «в чистом» виде в овощах и фруктах содержится. Особо глюкозой богат виноград – 7,8%, в черешне и вишне – 5,5%, в малине – 3,9% земляника имеет – 2,7%, слива – 2,5%, а в арбузе 2,4%. Среди овощей более всего глюкозы имеется в тыкве – 2,6%, столько же в белокочанной капусте – 2,6%, и в моркови – 2,5%.



Глюкоза меньшей сладостью обладает, по сравнению с самым известным дисахаридом – сахарозой. Если сладость сахарозы за 100 единиц принять, то сахароза будет иметь 74 единицы.

Фруктоза во фруктах содержится, и чем её больше, тем слаще фрукт. Она отличается от глюкозы тем, что без участия инсулина может из крови проникать в клетки тканей. Поэтому рекомендуется фруктоза для больных диабетом, как безопасный источник углеводов. Некоторая часть глюкозы в клетки печени попадает, где она превращается в глюкозу, а посему фруктоза также может сахар в крови повышать, но в гораздо меньшей мере, в сравнении с другими простыми сахарами. Фруктоза способна проще в жиры превращаться, чем глюкоза. Одно из достоинств фруктозы, что она слаще глюкозы в 2,5 раза и сахарозы в 1,7. Использование её замес-то сахара помогает общее потребление углеводов снизить.

В пище основные источники фруктозы – это виноград – 7,7%, яблоки содержат – 5,5%, в грушах – 5,2%, черешни, вишня – 4,5%, в арбузе – 4,3%, смородина чёрная – 4,2%, в малине – 3,9%, в землянике – 2,4%, дыни – 2,0%. Содержание фруктозы в овощах небольшое – в свекле от 0,1% до 1,6% в капусте белокочанной. В мёде фруктозы содержится около – 3,7%. Считается, что фруктоза характеризующаяся большей сладостью, нежели сахароза, кариеса не вызывает, коему потребление сахара способствует.

Галактоза в свободном виде в продуктах не встречается. Она вместе с глюкозой образует дисахарид лактозу – молочный сахар, — это основной углевод в молоке и молочных продуктах.

Глюкоза под действием фермента лактазы в ЖКТ расщепляется до лактозы и глюкозы. При дефиците этого фермента у некоторых людей может вызвать непереносимость молока. Для кишечной микрофлоры нерасщеплённая лактоза хорошим питательным веществом служит. В таком случае нерасщеплённая лактоза к газообразованию может привезти и другим проблемам с кишечником. Кисломолочные продукты лучше переносятся людьми с дефицитом фермента лактазы, потому как большая часть лактозы в молочную кислоту превращена.



Галактоза, образованная при расщеплении лактозы, в печени превращается в глюкозу. При отсутствии или врождённом наследственном недостатке фермента, преобразующего галактозу в глюкозу, развивается тяжкий недуг – галактоземия, и она к умственной отсталости ведёт.

В коровьем молоке лактозы содержится 4,7%, от 1,8% до 2,8% в твороге, в сметане от 2,6 до 3,1%, в йогуртах примерно – 3%, в кефире – от 3,8 до 5,1%.

Сахароза – это дисахарид (простой углевод) молекулами фруктозы и глюкозы образованный. В сахаре содержание сахарозы 99,5%.

Сахар в ЖКТ быстро расщепляется, фруктоза и глюкоза в кровь всасываются и источником энергии служат, и особо важным предшественником гликогена и жиров. Сахар ещё именуют «носителем пустых калорий», потому, что сахар это чистый углевод, не имеющий иных питательных веществ. Среди растительных продуктов сахарозы содержится больше всего в свекле – 8,6%, 6% — в персиках, в дыне – 5,9%, сливы – 4,8% содержат, мандарины – 4,5%. Кроме свеклы среди овощей приличное содержание сахарозы имеется в моркови – 3,5%. Остальные овощи содержат сахарозу в пределах от 0.4 до 0,7%. Помимо сахара, источником сахарозы является мёд, варенье. Кондитерские изделия, сладкие напитки и мороженное.

Мальтоза – это солодовый сахар, образуется при слиянии двух молекул глюкозы. Простой углевод мальтоза содержится в мёде, патоке, пиве и пр.



Сложные углеводы – полисахариды

Почти все полисахариды, за редким исключением, которые есть в пище человека – это полимеры глюкозы. У растений сложные углеводы в виде целлюлозы и крахмала представлены, у животных в виде гликогена.

Крахмал – является основным из перевариваемых полисахаридов. До 80% получаемых с пищей сложных углеводов приходится на его долю. Растительные продукты служат источником крахмала, в основном это злаковые: крупы, картофель, мука, хлеб. Крахмала больше всего крупы содержат: это от 60% в гречневой круп, и до 70% — в рисовой. Среди злаков содержится меньше всего крахмала в овсяной крупе и продуктах её переработки: овсяных хлопьях, толокне – 49%. В макаронных изделиях содержится 62-68% крахмала, ржаной хлеб в зависимости от сорта муки – 33-49%, хлеб пшеничный и изделия из муки пшеничной – 35-51% крахмала. В бобовых продуктах также много крахмала – от 40% в чечевице и до 44%в горохе. Сухие фасоль, горох, чечевицу по этой причине к зернобобовым относят. А вот соя особняком стоит, она содержит крахмала от 3,5% и мука из неё10-15%. Из-за того, что в картофеле высокое содержание крахмала (15-18%), в диетологии его относят к крахмалистым продуктам, т.е. наравне со злаковыми, а не к овощам, где основные углеводы моносахариды и дисахариды.

В виде инулина – полимера фруктозы топинамбур и кое-какие другие растения углеводы содержат. При диабете и для его профилактике рекомендуют продукты с добавкой инулина, потому, что фруктоза на поджелудочную железу даёт меньшую нагрузку нежели другие сахара.
Гликоген – это «животный крахмал», он состоит из сильно разветвлённых цепочек глюкозы. В животных продуктах гликоген содержится в небольших количествах: печень 2-10%, мышечная ткань – 0,3-1%. Мышечный гликоген используется в основном при активной физической нагрузке самими мышцами. А гликоген хранящийся в печени должен поддерживать уровень глюкозы в крови, когда мы долго не едим.

Источник: http://lubim-zhizn.ru/pitanie/vsyo-pro-prostye-uglevody-i-slozhnye-uglevody.html

В каких продуктах содержатся сложные, быстрые и медленные углеводы?

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. При их отсутствии нарушаются пищевые и обменные процессы, поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы и какова норма их потребления. Этот вопрос особенно актуален в связи с широким распространением безуглеводных диет, обещающих идеальную фигуру всем желающим похудеть. Так ли это на самом деле и что будет с организмом, если из рациона полностью убрать углеводы?

Польза и вред углеводов

Большинство популярных диет ограничивает употребление углеводов с целью переключения обменных процессов на сжигание жиров. Однако, многие худеющие не понимают, что углеводы бывают разными и полностью исключив их из рациона, мы наносим своему организму непоправимый вред.



Именно эти органические вещества пополняют энергетические запасы организма, участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, ответственных за передачу наследственной информации, и принимают непосредственное участие в регуляции белкового и жирового обмена.

Появлению лишних килограммов способствует избыточное употребление простых (быстрых) углеводов, которые моментально всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови. В этом случае организм не успевает переработать ее избыток и глюкоза перемещается в печень, где превращается в гликоген и пополняет жировые запасы.

Не удивительно, что регулярное потребление продуктов, богатых простыми углеводами, ведет к потере стройности и набору лишнего веса, так как после таких перекусов очень быстро вновь возникает чувство голода.

Совсем иначе организм перерабатывает сложные углеводы. Они усваиваются медленно и не вызывают резкого скачка сахара в крови. А это значит, что у человека надолго сохраняется ощущение сытости, не бывает перепадов настроения и не возникает желания заедать стресс чем — то вкусненьким.

Сложные углеводы содержат множество полезных соединений, которые необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и обменных процессов. Поэтому употребление продуктов, содержащие медленные углеводы, не вредит фигуре и приносит организму несомненную пользу.



Чтобы отличить сложные углеводы от простых, специалисты ввели такое понятие, как гликемический индекс. Он выражает скорость расщепления и преобразования сахаридов в глюкозу. У медленных углеводов этот индекс находится на низком уровне и говорит о том, что уровень глюкозы в крови будет повышаться равномерно. А это значит, что не будет скачкообразного роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в жировые отложения.

Простые и сложные углеводы: что нужно знать худеющим

Все углеводы в зависимости от молекулярной сложности и степени усвоения принято делить на три группы:

Первую группу представляют простейшие углеводы — фруктоза и глюкоза. Они усваиваются организмом мгновенно. Содержатся в сладких фруктах, соках, варенье, меде. Особенно много фруктозы в винограде, поэтому желающим похудеть советуют исключить этот фрукт из рациона. Однако полностью отказываться от моносахаридов не следует — они обеспечивают мозг необходимой энергией и отвечают за работоспособность организма.

Дисахариды в свою очередь делятся на три подгруппы:
  • сахароза (глюкоза+ фруктоза);
  • лактоза (молочный сахар);
  • мальтоза (состоит из 2-х молекул глюкозы, образующихся при расщеплении крахмала).

Именно сахарозу и мальтозу принято относить к «вредным» углеводам. Под действием желудочного сока они быстро всасываются, а их избыток откладывается в печени в виде гликогена. Когда запас гликогена в печени достаточный, избыток дисахаридов быстро преобразуется в жировые клетки. Дисахариды содержатся в сладостях, кондитерских изделиях, молочных продуктах.

Третья группа — полисахариды или медленные (сложные) углеводы. Они представлены клетчаткой, крахмалом, пектинами, гликогеном.

  • Клетчатка (пищевые волокна) необходимы для нормального функционирования кишечника.
  • Пектины — выполняют в организме роль сорбентов, то есть впитывают канцерогены, аллергены, токсины, прочие вредные вещества и ускоряют их выведение из организма.
  • Крахмал — это низкокалорийное вещество, которое, тем не менее, имеет высокую энергетическую ценность и надолго обеспечивает ощущение сытости.
  • Гликоген — представляет собой медленный углевод из цепочки молекул глюкозы. Именно это вещество позволяет организму справляться с нагрузками и наращивать мышечную массу.

Полисахариды необходимы нашему организму для нормального функционирования. Они связывают «плохой» холестерин, сохраняют баланс полезной микрофлоры и обеспечивают энергетическую подпитку.

Сложные углеводы расщепляются и усваиваются медленно, препятствуют быстрому всасыванию сахаров и не пополняют жировые запасы. В каких продуктах содержатся те или иные виды углеводов, наглядно представляет таблица:

инжир, фруктовые компоты, варенье

Быстрые углеводы: список продуктов

Мы выяснили, что основную пользу организму приносят сложные углеводы, тогда как неумеренное употребление быстрых (простых) сахаров приводит к быстрому набору веса.

От каких углеводов необходимо отказаться? Представляем вашему вниманию список, в котором представлены продукты с наибольшим содержанием вредных углеводов:

  • хлеб и хлебобулочные изделия (булочки, пироги, батоны) из муки высшего сорта;
  • кондитерские изделия, десерты, сдобная выпечка;
  • сладости, конфеты и шоколад (особенно молочный и с орехами);
  • сладкие газированные напитки;
  • варенье, джемы, компоты, пакетированные соки;
  • соусы (майонез, кетчуп);
  • квас, пиво, сладкие настойки.

Желающим похудеть следует отказаться от сахара — простейшего углевода, который очень быстро переходит в жировые отложения. С осторожностью нужно подходить к крахмалосодержащим продуктам. Несмотря на то, что крахмал относится к полисахаридам, после его расщепления образуется мальтоза. А это уже простой углевод, который не приносит организму пользы.



Особенно много крахмала в картофеле, но это не значит, что нужно полностью отказаться от употребления этого продукта. Многое зависит от способов термической обработки. Так, отварной картофель с зеленью и растительным маслом не нанесет особого урона фигуре, тогда как от употребления жареной картошки или чипсов можно быстро поправиться. А все дело в том, что калорийность жареного картофеля гораздо выше, что обязательно следует учитывать при составлении меню.

Конечно, полностью отказаться от простых углеводов сложно. Ведь так хочется иной раз порадовать себя чем — то вкусным и сладким. Диетологи советуют заменять пирожные и тортики фруктовыми салатами, вместо конфет кушать курагу или чернослив, а молочному шоколаду предпочесть черный (с высоким содержанием какао- бобов).

Соусы лучше готовить самостоятельно, например, заменить жирный майонез натуральным йогуртом, а вместо кетчупа готовить домашний вариант, перекручивая помидоры в пюре и стерилизуя его без добавления сахара.

Продукты с полезными углеводами

Какие продукты, содержащие углеводы, можно рекомендовать для похудения? Больше всего сложных углеводов содержится в зерновых культурах и бобовых. Максимальный объем полезных для организма веществ находится в зародыше и оболочке зерна, поэтому, чем выше степень переработки продукта, тем меньше в нем пользы. Поэтому хлеб из муки высшего сорта только поможет набрать лишний вес, тогда как изделия, содержащие отруби или цельное зерно, принесут организму пользу.

Много сложных углеводов в крупах (гречке, пшене, нешлифованном рисе). Рассыпчатые каши обязательно должны присутствовать в рационе, они обеспечат организм необходимой энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. В рационе худеющего человека содержание жиров должно быть уменьшено, а объем белка — увеличен. Источником белковой пищи могут служить орехи и бобовые культуры.



Пользу принесет ежедневное употребление овощей, фруктов, зелени, нежирных кисломолочных продуктов, диетических сортов мяса. Следует помнить, что во многих продуктах, богатых углеводами и крахмалом, достаточно много жиров. Поэтому, для того, чтобы похудеть, нужно свести к минимуму потребление жирной пищи.

Многие ошибочно полагают, что главными виновниками набора веса являются углеводы (даже сложные). На самом деле они расщепляются гораздо быстрее жиров и белков, поступающих в организм. Поэтому, для похудения достаточно снизить содержание калорийных продуктов в рационе и заменить простые углеводы сложными.

Таблица содержания углеводов в продуктах

Диетологи предлагают контролировать калорийность употребляемых продуктов. Если объем поступающих за день калорий будет меньше энергетических затрат организма, человек начнет худеть.

В среднем, для того, чтобы сбросить вес, в день рекомендуется употреблять не болеег углеводов. Если вы хотите сохранить свой вес на прежнем уровне, суточный объем углеводов должен составлять 200г. Превышение этой нормы приведет к появлению лишних килограммов. Чтобы легче было ориентироваться при составлении меню, приведем таблицу содержания углеводов в различных продуктах:

Кондитерские и х/б изделия



Сахар и варенье

Соусы и маринады

Помните, что регулярное употребление большого количества углеводов постепенно истощает инсулиновый аппарат и может привести к развитию сахарного диабета и ожирения. Поэтому при составлении меню отдавайте предпочтение медленным углеводам, откажитесь от высококалорийных продуктов и соблюдайте необходимый баланс питательных веществ (белков, жиров), витаминов и минералов. Это поддержит вес в пределах нормы и поможет смоделировать идеальную фигуру.

А в заключение посмотрите видео, где ведущий на простых примерах покажет содержание углеводов в обычных продуктах и расскажет почему их переизбыток может быть чрезвычайно вреден для здоровья:

Оставить отзыв Отменить

Перед применением медицинских препаратов проконсультируйтесь с врачом!



Источник: http://glavvrach.com/uglevody-v-produktakh/

женский интернет-журнал mixfacts.ru

Все права на материалы, размещенные на сайте, защищены законодательством об авторском праве и смежных правах и не могут быть воспроизведены или каким-либо образом использованы без письменного разрешения правообладателя и проставления активной ссылки на главную страницу портала mixfacts.ru рядом с использованными материалами. За содержание рекламных материалов редакция ответственности не несет.

Все статьи на сайте носят информационный, а не рекомендательный характер. Не занимайтесь самолечением, своевременно обращайтесь к врачу.

Сайт может содержать контент, запрещенный для просмотра лицам до 16 лет.

Источник: http://mixfacts.ru/articles/%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D1%83%D0%B3%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%8B-%D1%81%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%BE%D0%BA-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%BE%D0%B2

Сложные (медленные) углеводы – что это и в чем содержатся?

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержаться в большом количестве.



Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.



Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

  • Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
  • Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
  • Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
  • Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
  • Грибы.

Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы

  • В банане простые или сложные углеводы? В банане содержаться простые углеводы.
  • Макароны это простые или сложные углеводы? В макаронах из твердых сортов пшеницы содержаться сложные углеводы.
  • Фрукты это простые углеводы или сложные? Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
  • Картофель – это простые или сложные углеводы? Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
  • Крахмал простой или сложный углевод? Крахмал относится к сложных углеводам.
  • Рис это сложный или простой углевод? В белом рисе содержаться быстрые углеводы.
  • Гречка простой или сложный углевод? В гречке (гречневой каше) содержаться сложные (медленные) углеводы.
  • Пшено сложные или простые углеводы? В пшене содержаться сложные углеводы.
  • Хлеб – это быстрые или медленные углеводы? Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержаться медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.

В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Один отзыв к статье “Сложные (медленные) углеводы – что это и в чем содержатся?”

Большое спасибо! Очень пригодился список продуктов, в которых содержаться сложные углеводы! Я сторонница здорового питания и постоянно составляют себе рацион на месяц и больше вперед, что и другим советую

Добавить комментарий Отменить ответ

Не нашли, что искали? Поиск по сайту:

Полезные советы как выбрать, сколько готовить и как хранить продукты. Меры веса и объема из подручных средств на кухне.

Источник: http://infoeda.com/slozhnye-medlennye-uglevody-chto-eto-i-v-chem-soderzhatsya.html



Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Углеводы – это органические соединения в тканях или пище, которые являются одним из основных источников энергии для людей или животных. Классифицированные как простые или сложные, углеводы – это в основном крахмалы и сахара. Простые углеводы состоят только из одного или двух сахаров и включают такие продукты, как белая мука и фруктоза. Сложные углеводы состоят из трех или более сахаров, и они богаты клетчаткой. Ниже мы рассмотрим, что представляют собой сложные углеводы (список продуктов, таблица), и какую пользу для здоровья они способны приносить.

Сложные углеводы список продуктов таблица

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. Два других — это белок и жир.

Существует три основных класса углеводов:

  1. Сахара: отдельные молекулы сахара или короткие цепочки молекул сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  2. Крахмалы: более длинные цепочки углеводных молекул, которые необходимо расщеплять в пищеварительной системе.
  3. Клетчатка (пищевые волокна): углеводы, которые организм не может переваривать (нерастворимая клетчатка).

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией.



Большинство углеводов попадая в пищеварительную систему расщепляются на глюкозу и обеспечивают организм энергией для выполнения основных функций. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий (1).

Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организм энергией. К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка.

Продукты содержащие сложные углеводы — таблица

Вот список продуктов, относящихся к сложным углеводам.

Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

Польза сложных углеводов

Углеводы не являются важными питательными веществами для жизни, но есть правильный вид, который может принести пользу вашему здоровью.



Сложные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Простые углеводы перевариваются очень быстро, что вызывает всплески уровней сахара крови.

Скачек сахара в крови стимулирует вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, что часто приводит к возникновению чувства голода и стремлению есть больше сахара (2, 3).

Богатые клетчаткой источники сложных углеводов значительно дольше перевариваются, по сравнению с простыми углеводами, которые также называют рафинированными углеводами. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, так как глюкоза, высвобождаемая из этих продуктов, попадает в кровоток постепенно (4, 5).

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленнее, они обеспечивают устойчивую энергию и помогают вам чувствовать сытость дольше (6).

Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Потребление сложных углеводов может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (7, 8, 9, 10, 11, 12).



Они, как правило, отличаются высоким содержанием диетической клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений. Все эти компоненты играют важную роль в профилактике заболеваний (13, 14).

Кроме того, исследования показали, что употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови, а также помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Сложные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

Существуют миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих ваш кишечник. Они известны как микробиота кишечника.

Они играют определенную роль в контроле нескольких нарушений пищеварения и связаны с различными другими аспектами здоровья, например, улучшают абсорбцию минералов, устраняют воспаление при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) и могут принести пользу при лечении хронического идиопатического запора (18, 19, 20).

Растворимая клетчатка, обнаруженная в сложных углеводах, питает полезные бактерии и увеличивает их присутствие в кишечнике. Она также помогает бактериям производить питательные вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для здоровья пищеварительного тракта (21).



Сложные углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это естественный ответ организма на инфекцию или травму. Однако длительное воспаление может увеличить риск возникновения нескольких хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия, а также рак (22).

В то время как сладкие продукты и рафинированная мука способствуют воспалению, сложные углеводы помогают уменьшить воспаление (23).

Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку и растительные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами (24, 25).

Сложные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи приносят значительную и разностороннюю пользу для здоровья.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того, чтобы получить больше пользы от употребления сложных углеводов, вам, возможно, потребуется внести некоторые изменения в ваш рацион питания. Вот несколько примеров простых подстановок:


  • Вместо белого хлеба и макарон, переключитесь на хлеб и макароны из цельного зерна.
  • Вместо жевания картофельных чипсов, попробуйте есть сырые овощи.
  • Вместо белого риса попробуйте есть больше бобовых в качестве основы для блюд.

Подведем итог

  • Сложные углеводы гораздо более питательны, чем простые углеводы.
  • Они содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, а их регулярное употребление может быть полезно для вашего здоровья и талии.
  • С другой стороны, простые углеводы имеют низкую питательную ценность и их следует по возможности избегать.

Лосось: польза и вред для организма

Продукты богатые клетчаткой: список

Ваш комментарий Отменить ответ

Сыр: польза и вред для организма человека

Фисташки: польза и вред для организма

Орехи кешью: польза и вред для организма

Миндаль: польза и вред для организма человека

Кедровые орехи: польза и вред для организма

© 2018 Пища это лекарство · При использовании материалов нашего сайта, обратная активная ссылка на сайт обязательна

Источник: http://foodismedicine.ru/slozhnye-uglevody/

Крахмал простой углевод

С пищей поступают простые и сложные углеводы, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). Сложные углеводы (полисахариды) — крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона и обеспечивают 50 — 60% его энергоценности. 1 г усвояемых углеводов при окислении в организме дает 16,7 кДж (4 ккал). Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других, образующих слизь, желез, а также иные биологически важные соединения. Особое значение имеют клетчатка и пектины, которые почти не перевариваются в кишечнике и не являются источниками энергии. Однако эти «балластные вещества», неусвояемые углеводы, играют большую роль в питании.

Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах (приложение 1 и Таблица 14). Простые углеводы, а также крахмал и гликоген усваиваются хорошо, но с разной скоростью. Особенно быстро всасывается из кишечника глюкоза, медленнее — фруктоза, источниками которых являются фрукты, ягоды, некоторые овощи (Таблица 15) и мед. В меде содержится 35% глюкозы, 30% фруктозы и 2% сахарозы. Глюкоза и фруктоза наиболее быстро усваиваются и используются в организме как источники энергии и для образования гликогена — резервного углевода в печени и мышцах. Глюкоза — главный поставщик энергии для мозга. Фруктоза не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет рекомендовать ее источники при сахарном диабете. Основными поставщиками сахарозы служат сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты (Таблица 14). В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Лактоза содержится в молочных продуктах. При врожденном или приобретенном (чаще всего от заболеваний кишечника) недостатке фермента лактазы в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу. Возникает непереносимость молочных продуктов с явлениями вздутия живота, поносами, болями. Лактоза нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, уменьшает процессы гниения в кишечнике. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке, так как при сквашивании молока из лактозы образуется молочная кислота. Если сладость сахарозы (т. е. обычного сахара) принять за 100, то сладость фруктозы составляет 173, глюкозы — 74, лактозы — только 16. Содержание лактозы в г на 100 г продуктов: молоко коровье — 4,7; сливки 10 и 20% жирности — 4,0 и 3,6; сметана 20% жирности — 3,2; кефир, простокваша, ацидофилин — 3,8-4,1; йогурт — 3,5; кумыс из кобыльего молока — 5; сыворотка молочная — 3,5-4; пахта — 4,7, сквашенная — 3,8; творог — 1,3-1,5; молоко сгущенное с сахаром — 12,5; мороженое — 5,8; масло сливочное — 0,9.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте из солода (патоке мальтозной), солодовом молоке, пиве.



Крахмал составляет около 80% всех углеводов в питании человека. Содержание крахмала в г на 100 г съедобной части продуктов: мука пшеничная и ржаная; крупа манная, пшеничная, рис; крупа гречневая, перловая, пшено — 65; крупа овсяная — 55; горох, фасоль; макаронные изделия — 68; хлеб ржаной; хлеб пшеничный; печенье; картофель — 18; зеленый горошек — 7; тыква, бананы — 2; капуста белокочанная, морковь, томаты — 0,2-0,5.

Крахмал медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Легче и быстрей переваривается крахмал из риса и манной крупы, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба — сравнительно с горохом и фасолью. Крахмал в натуральном виде, например в киселях, усваивается очень быстро. Затрудняет усвоение крахмала поджаривание круп. В пищевых продуктах, кроме печени, очень мало гликогена — углевода животных тканей. Потребление как источника углеводов богатых крахмалом продуктов, а также овощей и фруктов полезней, чем потребление такого рафинированного (очищенного) углевода, как сахар и содержащие его продукты. С первой группой продуктов поступают не только углеводы, но и витамины группы B, минеральные вещества, клетчатка, пектины, а сахар представляет собой чистую сахарозу без других пищевых веществ.

Углеводы могут образовываться в организме из жиров и белков. Однако длительный недостаток углеводов в питании ведет к нарушению обмена жиров и белков, расходу белков пищи и тканевых белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот — кетоновые тела (кетоз); кислотно-основное состояние организма сдвигается в кислую сторону (метаболический ацидоз). Серьезное последствие углеводной недостаточности — снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемия), к которому особенно чувствительна ЦНС. Возникает слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления быстро проходят после приема сахара. Нередкая причина гипогликемии — неправильное питание больных сахарным диабетом, получающих инсулин. При длительном ограничении углеводов в диете, например при ожирении, количество их не должно быть ниже 100 г. Уменьшать содержание углеводов в диете желательно постепенно, чтобы организм приспособился к изменению обмена веществ. Сначала их количество уменьшают дог в день, а через 7-10 дней больных переводят на меньшие количества.

Избыточное потребление углеводов — распространенная причина нарушения обмена веществ, способствующая развитию ряда заболеваний. При рациональном питании до 30% углеводов пищи способно переходить в жиры. При избытке углеводов, особенно за счет легкоусвояемых, этот процент значительно выше. На фоне повышенной энергоценности рациона такое питание ведет к ожирению. Поэтому в диетотерапии ожирения важно ограничение легкоусвояемых углеводов. Систематическое чрезмерное потребление легкоусвояемых углеводов при недостатке пищевых волокон способствует возникновению сахарного диабета при наследственной или вызванной иными причинами предрасположенности к нему. Это обусловлено перегрузкой, а затем истощением клеток поджелудочной железы, вырабатывающей необходимый для усвоения глюкозы инсулин. Нарушения жирового обмена, характерные для атеросклероза, также возможны при избыточном потреблении легкоусвояемых углеводов, особенно сахарозы. При потреблении углеводов за счет зерновых и бобовых продуктов, овощей, фруктов нарушения обмена холестерина возникают реже даже при достаточно высоком количестве углеводов в рационе. Частые приемы больших количеств содержащих сахар продуктов повышают уровень глюкозы в крови (гипергликемия). Это отрицательно влияет на клетки кровеносных сосудов, способствует склеиванию тромбоцитов в крови, что создает опасность тромбозов, особенно при атеросклерозе и ишемической болезни сердца.

В диетах при этих заболеваниях необходимо уменьшение количества сахара до 10—15% от общего количества углеводов. Однако надо учитывать, что причины нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза не сводятся только к избыточному потреблению сахара. Данные о повышении чувствительности организма к аллергенам различной природы при высокоуглеводном питании послужили основанием для ограничения легкоусвояемых углеводов в диетах при инфекционно-аллергических заболеваниях и аллергических состояниях. Частое потребление сахара и содержащих его продуктов способствует возникновению кариеса зубов. Данные о неблагоприятном влиянии избытка легкоусвояемых углеводов на организм не означают, что сахар и богатые им продукты являются вредными. Эти продукты с высокими вкусовыми качествами нужны как источники энергии, а количество их в рационе определяется соответствующими потребностями здорового или больного человека.

К неусвояемым углеводам относятся клетчатка (целлюлоза), образующая оболочки растительных клеток, и пектины, связывающие эти клетки между собой. Эти «балластные вещества» очень важны в питании. Они стимулируют двигательную функцию кишечника, желчеотделение, формируют каловые массы, создают чувство насыщения, способствуют выведению из организма холестерина. Источники клетчатки представлены в Таблице 16. Протирание и варка продуктов уменьшают действие клетчатки. Промышленность выпускает метилцеллюлозу (МЦ) — водорастворимый, не имеющий вкуса, запаха и энергоценности порошок с эмульгирующими и пенообразующими свойствами. Блюда с включением МЦ (кремы из свежих ягод и фруктов, их соков или консервированных пюре, кисели, картофельное пюре и др.) обладают пониженной энергоценностью и хорошей насыщаемостью. Водный раствор МЦ частично заменяет сливочное масло и сметану в масляных и сметанных смесях, кремах, что снижает их энергоценность. Блюда с МЦ используют при ожирении, сахарном диабете, некоторых желудочно-кишечных заболеваниях.

Пектинами богаты фрукты, ягоды и некоторые овощи. Пектины впитывают в себя вредные вещества в кишечнике, уменьшают в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки. Эти свойства пектинов используют при заболеваниях кишечника. Пектины в присутствии органических кислот и сахара образуют желе, что используется при производстве джемов, мармелада, пастилы.

Содержание пектинов в г на 100 c съедобной части продуктов: свекла, яблоки, смородина черная — 1,0-1,1; сливы — 0,9; абрикосы, персики, клубника, клюква, крыжовник — 0,7; капуста белокочанная, морковь, груши, апельсины, виноград, малина — 0,6; картофель, арбуз, лимоны — 0,5; баклажаны, лук репчатый, огурцы, дыня, вишни, черешня, мандарины — 0,4; томаты, тыква — 0,3.

Влияние на организм клетчатки и пектинов следует рассматривать как часть общего действия пищевых волокон (растительные волокна, клеточные оболочки) — комплекса неусвояемых углеводов — клетчатки (целлюлозы), гемицеллюлозы, пектинов, не являющегося углеводом лигнина и др. Поэтому некоторые продукты (фасоль, зеленый горошек, пшено, гречневая крупа, свекла, морковь, яблоки, салат и др.) оказывают большее действие, чем это можно было бы ожидать только по содержанию клетчатки (Таблица 16). Это относится и к переносимости больными тех или иных продуктов. Длительный недостаток в питании пищевых волокон ведет к запорам, способствует возникновению дивертикул, полипоза и рака толстой и прямой кишки, геморроя, является одним из факторов риска в развитии атеросклероза, сахарного диабета, желчнокаменной болезни. Избыточное потребление пищевых волокон, в частности клетчатки, ведет к брожению в толстой кишке, усиленному газообразованию с явлениями метеоризма (вздутие живота), ухудшению усвоения белков, жира, кальция, железа и других минеральных веществ.

Потребность в углеводах в зависимости от пола, возраста и интенсивности труда представлена в Таблице 2 и Таблице 3. В среднем суточная потребность в углеводах здоровых людей 1-2-й группы интенсивности труда составляет 400 г для мужчин и 350 г для женщин. Содержание углеводов в диете № 15 (общий стол) лечебно-профилактических учреждений не должно превышать 400 — 420 г, из которых 80% должно обеспечиваться крахмалом, до 20% — легкоусвояемыми углеводами. Количество углеводов увеличивают в среднем до 450 — 500 г в диетах при хроническом нефрите, повышенной функции щитовидной железы (гипертиреоз), туберкулезе (при отсутствии явлений аллергии и ожирения) и т. д. В некоторых диетах важно увеличение не содержания углеводов выше физиологических норм, а их доли в суточной энергоценности рационов. При тяжелой недостаточности печени легкоусвояемые углеводы почти полностью обеспечивают сниженную энергоценность диеты.

Содержание углеводов, главным образом легкоусвояемых, уменьшают в диетах при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, ожирении, сахарном диабете без инсулинотерапии, аллергических состояниях, хроническом панкреатите, гипотиреозе, состояниях после удаления желчного пузыря или резекции желудка и ряде других заболеваний, а также приеме кортикостероидных гормонов. Потребность в клетчатке и других неусвояемых углеводах — около 25 г в день. В механически щадящих диетах при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в пред- и послеоперационный период, при острых инфекциях и недостаточности кровообращения потребление пищевых волокон ограничивают. Увеличивают их содержание в диетах при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, ожирении, сахарном диабете, желчнокаменной болезни, хронических холециститах и состояниях после удаления желчного пузыря с застоем желчи, запорах функционального характера.

Разделы справочника:

Полезные ссылки:

мые в научной и народной медицине

Указатель лекарственных растений по их лечебному применению в научной и народной медицине

Таблица перевода массы продуктов в объемные меры

Кулинария Кругосветное путешествие по кухням разных народов

Кулинария для влюбленных, студентов и холостяков

Фитоэргономика Использование растений для повышения работоспособности

Электронные книги:

Библия Новый завет

Ветхий завет Псалтирь

Карта сайта

Девять десятых нашего счастья зависят от здоровья.

Книги ONLINE:

Кройка и пошив дома

Уход за кожей лица

Приложение к журналу

Приложение к журналу

Зеленая аптека Кузбасса

бобовых и макарон

Блюда из овощей

Паштеты и бутерброды

Библия Новый завет

Реклама на сайте без посредников
Содержание углеводов в 100 г съедобной части продуктов

Количество углеводов (г)

Сахар-песок, карамель леденцовая, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, финики, изюм, пшено, крупа гречневая и овсяная, урюк, чернослив

Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные

Сырки творожные сладкие, мороженое, хлеб белково-отрубяной, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишни, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые

Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, лимонад

Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, лимоны, клюква, грибы свежие

Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в 100 г съедобной части овощей, фруктов и ягод *

* Из кн.: Химический состав пищевых продуктов / Под ред. М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина.

Содержание клетчатки в 100 г съедобной части продуктов

Ваша реклама на этом сайте

Верстка сайтов HTML CSS Photoshop. Написание чистого, понятного, грамотного кода. Администрирование сайта,

Мониторинг сайтов своих и конкурентов. Отслеживание новостей и изменений в сети интернет. Аналитик. Тестировщик. Документалист.

Использование материалов сайта http://spravpit.liferus.ru/ только с разрешения владельца сайта

Copyscape Plagiarism Checker — Duplicate Content Detection Software

Источник: http://spravpit.liferus.ru/1_uglevody.htm

Сложные углеводы

Избегаете углеводов? А вот и зря! Сложные углеводы – то, что нужно, чтобы сохранять энергию на протяжении целого дня! Узнайте все о полезных медленных углеводах!

В этой статье вы узнаете, что собой представляют сложные углеводы, какие существуют виды полезных медленных углеводов в продуктах. Мы поговорим о важности углеводов для пауэрлифтеров и о том, откуда можно их брать, сидя на диете. Поверьте, углеводы намного сложнее, чем вы думаете.

В настоящее время огромное внимание уделяется макроэлементам и особенно углеводам. За последнее десятилетие мнения диетологов о способах употребления углеводов претерпели значительные изменения. Существуют различные диеты: с низким содержанием углеводов, с высоким и с полным их исключением, диеты типа зона и т. д.

Что же собой представляют углеводы, и почему они вызывают такой повышенный интерес по сравнению с жирами и белками? На самом деле, весь интерес сводится к тому, что они просто намного вкуснее двух других макроэлементов.

Простые и сложные углеводы

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Это наиболее предпочтительный пищевой источник энергии. В 1 грамме углеводов 4 калории, столько же содержит и 1 грамм белка.

В последние годы множество людей сократило потребление сложных углеводовв пользу простых и рафинированных. Именно этот факт повлиял на то, что учёные и диетологи стали изучать воздействие углеводов на здоровье и работоспособность.

Углеводы можно разделить на 2 основные группы: простые и сложные. В каждой группе есть свои разновидности.

Моносахариды (известны как простые сахара)

Ученые обнаружили более 200 различных видов моносахаридов, но большинству пауэрлифтеров они не известны.

  • Глюкоза — представляет собой натуральный сахар, который содержится в пищевых продуктах. Глюкоза также известна как декстроза или сахар, содержащийся в крови. Вы обязательно найдете её во многих гейнерах, спортивных напитках и формулах креатина с транспортной системой. Глюкоза также присутствует в содовой воде в виде кукурузного сиропа. В одной баночке очень популярной сладкой газированной воды 13 чайных ложек сахара. Рекомендуется употреблять не более 10 чайных ложек сахара в день. Выпив только одну банку содовой, вы уже превысите дневную норму.
  • Галактоза- содержится в молоке, так как она производится молочной железой млекопитающих, например, коров.
  • Фруктоза — в отличие от других полезных углеводов не пополняет запасы гликогена, однако её преимущество состоит в том, что она превращается в гликоген в печени. Именно поэтому фруктоза выступает основным ингредиентом в спортивных энергетических напитках. Когда запасы гликогена в мышцах истощаются, организм начинает использовать в качестве энергии гликоген из печени. Мозг также пользуется энергией, поступающей из гликогена печени. В отличие от других простых углеводов, галактоза не содержится в растениях.

Дисахариды (состоят из 2 молекул моносахаридов)

  • Сахароза наиболее известный вид сахара, его все знают как столовый сахар. Она состоит из одной молекулы глюкозы и одной фруктозы. Сахароза главный виновник разрушения зубов, поэтому старайтесь по возможности избегать.
  • Лактоза хорошо известна, так как у многих людей, особенно из стран Азии и Африки, отсутствуют ферменты лактозы, необходимые для усваивания этого вида сахара. Она содержится в молоке и молочных продуктах. Лактоза состоит из одной молекулы галактозы и одной глюкозы.
  • Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Она также известна как мальтозный сахар. Так как в основном она присутствует в злаковых, пиве и пророщенных семенах, то почти полностью отсутствует в рационе. Вот если вы едите много пророщенных семян или у вас есть своя пивоварня в подвале, тогда другое дело. Однако не используйте эту информацию в своих целях: не говорите своим женам, что вы следуете рекомендациям диетолога и для предотвращения дефицита мальтозы вам необходима ещё одна баночка пива. Это вряд ли сработает!

Сложные углеводы

Или полисахариды состоят из нескольких цепей молекул моносахаридов.

Давайте поподробнее остановимся на каждом из видов сложных углеводов.

В отличие от простых углеводов, упомянутых выше, он состоит из длинных цепочек молекул глюкозы. Крахмал содержится в таких продуктах, как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, злаковые, картофель и фасоль. Существуют также обработанные формы полисахаридов. К ним относятся полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Эти формы полисахаридов обладают более короткими полимерами, чем твердая форма, как, например, картофельный крахмал. Они хорошо растворяются в воде, поэтому попадут в кровь быстрее, чем вы успеете их съесть. Кроме того, крахмал не вызывает вздутие живота, как твердая пища. Тем не менее, замена сложных углеводов простыми – не самая лучшая идея. Это одна из причин, почему растёт количество людей, страдающих диабетом и ожирением. Сложные углеводы считаются наиболее полезными и лучшим источником энергии из всех видов углеводов, вот почему пуэрлифтерам стоит включать их в свою диету.

Клетчатка — еще одно ценное питательное вещество, которым обделён рацион большинства людей. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых и орехах.

Наверняка вы думаете «Какое отношение клетчатка имеет к пауэрлифтингу?» Ответим сразу: клетчатка имеет большое преимущество для пауэрлифтера.

Клетчатка считается не крахмалистым полисахаридом. Большинство людей знают клетчатку как пищевые волокна. В отличие от других полезных углеводов, она не переваривается, так как она устойчива к пищеварительным ферментам человеческого организма.Употребление клетчатки помогает предотвратить возникновение рака толстой кишки, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Она также снижает уровень «плохого» или ЛПНП-холестерина. Растворимые волокна выводят из организма желчные кислоты, которые необходимы для производства холестерина, поэтому его уровень снижается.

Выделяют 2 вида волокон: нерастворимые и растворимые. В каждой группе есть свои типы. Нерастворимые волокна повышают работу пищеварительного тракта, замедляю процесс гидролиза крахмала, улучшают вывод продуктов распада и задерживают всасывание глюкозы. Растворимые волокна замедляют работу пищеварительного тракта, снижают уровень холестерина в крови (ЛПНП), и, тоже задерживают всасывание глюкозы. Как вы видите, клетчатка обладает рядом преимуществ, которыми могут воспользоваться и пауэрлифтеры. Так что убедитесь, что клетчатка присутствует в вашем рационе.

Он состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы и организм человека запасает излишки этой глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови начинает падать (например, при выполнении физических упражнений), организм с помощью ферментов расщепляет гликоген, в результате чего уровень глюкозы остается в норме и органы (в том числе и мышцы во время тренинга) получают достаточное ее количество для производства энергии.

Главным образом гликоген откладывается в печени и мышцах. Общий запас гликогена составляетг. В бодибилдинге имеет значение только тот гликоген, который содержится в мышечной ткани.

При выполнении силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг) общая усталость наступает в связи с истощением запасов гликогена, поэтому за 2 часа до тренировки рекомендуется съедать богатую углеводами пищу, чтобы восполнить запасы гликогена.

Виды волокон и их источники

Волокна сложных углеводов делятся на следующие типы и формы. Целлюлоза содержится в овощах, фруктах и бобовых, так как она является основным компонентов растительных клеток. Гемицеллюлоза в основном встречается в овсянке и отрубях. Из-за того, что они состоят из нескольких различных молекул моносахаридов, они могут быть нерастворимыми и растворимыми. Именно поэтому они находятся в обеих колонках в таблице.

Пектины присутствуют в цитрусовых и ​​овощах. Они также используются для сгущения желе, потому что способны сохранять стабильность и текстуру. Смолы и растительные клеи применяют в различных целях. Смолы используются в качестве добавки в пищевые продукты, а растительные клеи – в качестве пищевых стабилизаторов. Лигнины содержатся в мелких семенах, например, в клубнике и моркови. Лигнины считаются не полисахаридными волокнами.

Смолы и растительные клеи

Виды простых и сложных углеводов и их источники

  • Спортивные напитки
  • Креатин с транспортной системой
  • Формулы
  • Энергетические батончики
  • Содовая
  • Гейнеры
  • Напитки
  • Столовый сахар
  • Коричневый сахар
  • Кленовый сироп
  • Конфеты
  • Шоколадные батончики
  • Печенье
  • Фрукты
  • напитки, повышающие выносливость организма
  • Энергетические батончики

Роль полезных углеводов

Несмотря на то, что высокое содержание углеводов в рационе не самый лучший выбор,особенно для пауэрлифтера, этот макроэлемент играет важную роль в функционировании организма. Углеводы служат основным источником энергии или топлива. Для оптимальной производительности пауэрлифтерам необходимо определённое количество углеводов. Этоцифрабудетразличнойдляразныхлюдей.

Кроме того, углеводы оказывают огромное влияние на белки. То есть, когда запасы гликогена и глюкозы в плазме истощаются, медленные углеводы не дают организму потреблять белки в качестве энергии. Этот процесс называется гликонеогенез и возникает, когда уровень концентрации глюкозы в крови снижается. Что, в свою очередь, вызывает выброс гормона глюкагона.

Он высвобождается альфа-клетками в островке Лангерганса. Это область печени, которая управляет инсулином и глюкагоном. Этот гормон называют «антагонистом инсулина», так как они оба работаю на противоположных концах одной шкалы. Основная проблема глюконеогенеза состоит в том, что во время этого процесса сжигается мышечная ткань.

Это приводит организм в катаболическое состояние или к атрофии мышц, тем самым сокращается мышечная масса. Именно этого все стремятся избежать, конечно, если ваша цель не состоит в потере мышц, наборе жира, замедлении обмена веществ и потери силы.

Полезные углеводы служат еще одной важной цели. Они крайне важны для нормального функционирования центральной нервной системы (ЦНС).Человеческий мозг использует глюкозу крови в качестве основного источника энергии.В мозге нет запасов гликогена, как в мышцах или печени. Вот почему на низкоуглеводной диете снижается острота ума.

Достаточное количество углеводов в рационе помогает избежать гипогликемии или так называемого низкого уровня сахара в крови. Выделяют следующие симптомы: чувство голода, головокружение, слабость и усталость. Ничто так не снижает производительность, как гипогликемия во время тренировки, поэтому убедитесь, что вы питаете освой организм полезными углеводами.

Обладая базовыми знаниями об углеводах, вы составите план благодаря которому сможете максимально использовать все преимущества медленных углеводов. Старайтесь включать в свой рацион больше полезных и сложных углеводов и меньше мальтозы.

Комментарии 3
Наталья Живаева

Ответить на комментарий Ответить

Пожаловаться на комментарий Пожаловаться

Зарегистрируйтесь в Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Источник: http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html